ヨガ・瞑想

なかなか寝付けない時の対処法「睡眠とホルモンの関係も」

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みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

本日は「睡眠」に関連するツイートをまとめました。

睡眠に関係するホルモン

睡眠に関係するホルモンは、
・メラトニン
・コレチゾール

メラトニンが身体に夜を告げ、眠る準備を促します。

そして、深夜から明け方にかけてコレチゾールが増え、起床の準備をします。

この2つのホルモンをコントロールするのが体内時計です。

体内時計はずれている

体内時計はズレています。

日本人の体内時計は24時間10分ほどと言われています。

10分なんてささやかなズレですが、ほおっておくと実生活と体内時計のズレがどんどん大きくなります。

そして、寝付きの悪さや不眠につながってしまいます。

体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。

だいたい20分ほど浴びると良いそうです。そして、昼近い日光にはリセット効果がないと言います。

なかなか寝付けないときの対処法

それでは、朝日を浴びる以外の対処法をご紹介します。

一旦ベットから離れる

眠れない時は、ベットの中でだらだらとせず、一旦ベットから離れます。そして、ゆったりとした時間を過ごし、眠気が来たらベットに戻ります。

スマホは見ない

みなさんご存知だと思いますが、ブルーライトは入眠を妨げますので、眠る前のスマホは控えましょう。といっても、なかなか難しいと思います。

せめてブルーライトカットのシートを貼ったり、メガネをかけましょう。

時計は見ない

なかなか眠れない時は、何度も時計を見ることは避けた方がいいです。

目覚まし時計をかけた後は、なるべく時計は見ないようにしましょう。

ストレッチや呼吸法などリラックス

眠りにつきやすくするために、ゆるーいストレッチや腹式呼吸法をしてリラックスしましょう。副交感神経を優位にすることで眠るに入りやすくなります。

瞑想をする

瞑想も同様の効果があります。

ベットの中でやるのもおすすめです。

足先だけ扇風機などで冷やす

暑くて寝苦しい時は、足先だけ冷やすことで眠りに入りやすくなります。

全身に扇風機を当てるのではなく、足先だけに当たるように調節します。

ヨガのシャバーサナのポーズ

ヨガのシャバーサナポーズは眠りにつきやすくなる効果があります。

不眠におすすめなのが、ヨガのシャヴァーサナ(おやすみのポーズ)です。

やり方は簡単です。

・肩を下げ力を抜く
・腕は体側で手のひらは上向き
・脇はりんご1つ分開ける
・つま先は外側に8の字
・奥歯の噛み締めや目の奥の力みなど緩める
・息を吐くたびに、体がベットに沈むように余分な力を抜く

後はゆったりと呼吸を続けていると眠気が訪れ、眠りに入りやすくなります。

 

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