みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。
本日はぐるぐる思考の恐ろしさや対処法についてご紹介します。
ここ最近、いろいろな対処法をツイートしているので、まとめていきたいと思います。
Contents
ぐるぐる思考の恐ろしさ
ぐるぐる思考の恐ろしさ
・ぐるぐる思考は脳を疲労させる。
・うつ病になるリスクも高める。
・そのままにしておくとパワーアップする。
→良い面を見れなくなったり、未来を悲観的に予想するようになる。— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) 2019年5月6日
ぐるぐる思考がなぜ恐ろしいかというと、以下の点からです。
ぐるぐる思考は脳を疲労させる
ぐるぐる思考は脳を疲労させると言われています。
皆さんも実体験として、ぐるぐると考えてしまった後は、体も心もぐったりしていることが多いかと思います。
うつ病になるリスクも高める
ぐるぐる思考はうつ病になるリスクを高めると言われています。反対に、うつ病の症状にもぐるぐる思考があります。
卵が先か、鶏が先か、といった話になりそうですが、ぐるぐる思考とうつは関連が深いものです。
ぐるぐる思考をそのままにしておくとパワーアップする
ぐるぐる思考をそのままにしておくと、よりパワーアップしていきます。ネガティブなものはネガティブ度が増していきます。
さらに、物事の良い面を見れなくなったり、未来を悲観的に予想するようになる。つまり、世界をネガティブフィルターで見るようになってしまいます。
なぜぐるぐる思考は続くのか？
なぜ、ぐるぐる思考が続いてしまうのか？
過去のことや未来のこと（コントロールできないこと）を思い悩む
とき、心も体も活性化している。
→何か対処をしているように感じる。
しかし、何かを生産したり、問題を解決する代わりに、同じところをぐるぐると回っているだけだったりする。— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) 2019年5月6日
なぜぐるぐる思考は続きやすいのでしょうか？
過去のことや未来のことは、基本的にコントロールできません。
よく「他人と過去は変えられない」というセリフを聞くと思います。
過去のことや未来のことを思い悩むとき、人の心も体も活性化しています。
具体的には脳のDMN回路が活性化し、身体が交感神経が優位になっている状態です。
→そのエンゲージが高まった状態にいると、「過去や未来」に対して、まるで何か対処をしているように感じやすくなります。
しかし、実際は、何かを生産したり、問題を解決する代わりに、同じところをぐるぐると回っているだけ。解決できていなかったり、対処できていなかったりと、堂々巡りをしている場合がほとんどです。
ぐるぐる思考への誤った対処法
ぐるぐる思考への誤った対処法
「考えないように」「忘れよう」とすればするほど、帰って思い浮かべてしまう。
cf)ウェグナーという心理学者のしろくま実験。
ぐるぐる思考から抜け出すためには「事実」に目を向けること。
現実に直面化した方が不安や心配は減る。
「安らぎは事実の中から見つかる」— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) 2019年5月6日
「考えないようにしよう」「忘れよう」とすることは、あまりおすすめの対処法ではありません。
人は考えないようにすればするほど、かえって思い浮かべてしまいます。
ぐるぐる思考から抜け出すためには「事実」に目を向けること。
現実に直面化した方が不安や心配は減るものです。
「安らぎは事実の中から見つかる」
という、言葉もあります。
ぐるぐる思考への対処法
ぐるぐる思考への対処法
1.気づく
2.距離を取る
マインドフルネスなど。
3.心と体を穏やかに、ぐるぐるを沈める
ウォーキングやヨガなど軽めの運動が効果あり。
4.現実思考に戻る
認知行動療法など。— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) 2019年5月6日
ぐるぐる思考への対処法を紹介します。
気づく
まずは、気づくことが大切です。自分がぐるぐる思考に陥っていると気づかないと対処できません。また、気づくことで、少し振り回されづらくなります。
この「気づく」力はマインドフルネス瞑想で鍛えることができます。
距離を取る
ぐるぐる思考と距離を取ります。
紙に書き出す「外在化」をすることや、マインドフルネス瞑想、葉っぱのワークなどがおすすめです。少し客観的になれると、ぐるぐるが続きにくくなります。
https://cbt-yoga.com/meditation-now/
心と体を穏やかにする
ウォーキングやヨガなど軽めの運動が効果あり。
現実的な思考に戻すために、まずはぐるぐる思考を沈めましょう。
現実思考に戻る
現実思考に戻ります。
ここのステップは認知行動療法がおすすめです。認知行動療法の基本モデルに沿って現在の問題を整理したり、ぐるぐる思考のよくあるパターンについて認知再構成法をする方法があります。
認知行動療法はカウンセラーなど専門家と一緒に実施する方法もありますが、現在は書籍もたくさん出ています。ご参考にどうぞ。
以上、ぐるぐる思考についてでした。
