ヨガのメンタルヘルスへの効果について「まとめ」｜東京CBT-YOGA　石上友梨「認知行動療法・スキーマ療法・トラウマセンシティブヨガ・ヨガニードラのワークショップ」

みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

本日はヨガのメンタルヘルスへの効果についてまとめてみます。

Contents

ストレス解消効果
ぐるぐる思考が静まる
不安や怒りの低下
うつ症状の軽減
幸福感の高まり
集中力の向上
記憶力の向上

ストレス解消効果

自律神経のバランス

ヨガによって自律神経のバランスが整い、心も体も落ち着くなど、ストレス解消効果があります。自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経が活性化している時は、心臓がドキドキして、呼吸が浅くなり、不安や緊張などを感じやすくなります。反対に、副交感神経が活性化している時は、心臓もゆったりと動き、呼吸も深くなり、気持ちが落ち着きます。

どちらも人間にとって必要な機能ですが、ストレスの多い生活の中で交感神経が活性化しっぱなしでバランスが崩れてしまうと自律神経系の症状につながる可能性も高くなります。

ヨガで自律神経のバランスを整えることで、リラクゼーション効果だけでなく、心身ともに健康な状態をキープすることができます。

セロトニン

また、ヨガや瞑想によってセロトニン神経が活性化し、セロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは気持ちを落ち着かせる効果があります。

GABA

GABAとは、ストレスや不安を減少させ、他の神経伝達物質を落ち着かせたりする神経伝達物質のことです。

下記の研究ではヨガによってGABAが増えたことが報告されています。

大うつ病性障害の方を対象にヨガを12週間行った結果、脳のGABAが増加したそうです。この研究では、不安と抑うつを軽減するための治療と組み合わせて、ヨガをやる利点があると提案しています。

http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/effects-of-yoga-on-thalamic-gammaaminobutyric-acid-mood-and-depression-analysis-of-two-randomized-controlled-trials-12856.html

また、ハーバード大学医学大学院ではヨガの影響を5年間に渡って調査しました。その結果、ストレスと免疫に関連する遺伝子にヨガが影響を与えることが分かったそうです。

特にヨガと瞑想を行ったグループがストレス低減が大きく、次に瞑想だけ、最後がストレスに関する教育音源を聴いたグループだったそうです。

https://t.co/qmxI0a3ABK

ぐるぐる思考が静まる

ぐるぐると何かについて考えてしまう「ぐるぐる思考：反すう思考」を沈める効果があります。

ぐるぐる思考の時は、脳のある部位が活性化します。具体的には内側前頭前野、後部帯状回、海馬などでして、このネットワークのことを「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と言います。

DMN回路は、過去の記憶を思い出しあれこれと再検討したり、未来のことをあれこれと予想したりするもので、過去を経験を未来に活かすものとして欠かせない機能です。

しかし、ぐるぐると考えすぎて抜け出せなくなったり、不安や後悔など辛い気持ちが強くなってしまう場合もあります。ぐるぐる思考はうつの原因になるとも言われています。

ヨガや瞑想など、何かに集中することでDMN回路の活性を抑えることができます。

不安や怒りの低下

怒りや不安などと関連する「扁桃体」という脳の部位があります。ヨガや瞑想などで、扁桃体の働きが抑制されることが分かっています。

例えば、1日27分のマインドフルネス瞑想を８週間続けることで、扁桃体の密度が低下するなど器質的に変化することがMRIにより確認されています。扁桃体が活性化しづらくなることで、今までと同じストレス状況で不安や怒りを感じにくくなります。脳の各部位とのつながりも良くなることで、怒りや不安などの感情をコントロールする力も高まります。