セルフコンパッション

セルフコンパッションについて「意味や効果や自尊心との違いとは？」

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みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

本日はセルフコンパッションについて紹介していきます。先日、セルフコンパッションについてツイートを連投していたので、まとめてみました。見ずらかったらすみません。

セルフコンパッションとは自分に対する思いやりのことです。

現在、カウンセリングや講演会などでセルフコンパッションを取り入れる中で、その重要性や効果をひしひしと感じています。

今回はそんなセルフコンパッションについて紹介します。

セルフコンパッションとは？


セルフコンパッションとは自分に対する思いやりのことです。

自分を許したり、認めたり、優しくするようなイメージです。

自分で自分へのハードルをあげたり、自分を厳しく責めてしまう方もいらっしゃると思います。努力や、時には頑張りも大切ですが、セルフコンパッションの上に成り立つものです。

ただただ厳しくしてしまうと、自分自身が疲れてしまいます。

セルフコンパッションは高めることができる

親や周囲のひとに愛されて育ってきた、愛されてきたと感じる方は、外側からの声かけで、自分を思いやる力「セルフコンパッション」が一緒に育ってきたかもしれません。

もしかしたら、自分で自分に声かけをすることで、セルフコンパッションを高めてきた方もいるかもしれません。

しかし、そうではない場合、セルフコンパッションがうまく育たず、自己否定になったり、自責的になりやすいかと思います。

そこで嘆く必要はありません。セルフコンパッションは後からでも高めることができます。

セルフコンパッションが低いとどうなる？

セルフコンパッションが低いと、

自分は悪い人間だから、罰せられるべきだ、自分は苦しんでいた方がよい、楽をしちゃいけない、自分は幸せになっちゃいけないと、自ら自分を辛い方向に持っていってしまうかもしれません。

また、現在の自分の状況をしっかりと見つめることができず、適切な対処法を見つけることができないかもしれません。

自分に厳しいはオワコン！セルフコンパッションの時代！

自分に厳しくしないと、成功できないのでは？成長できないのでは？と考える方も多いかと思います。

しかし、自分を思いやりモチベーションを高めた方が、より辛い状況を乗り越えられるという研究結果もあります。

挑戦して失敗した場合も、失敗を学びに生かすことができるそうです。

最新の研究によると自分に厳しくするより、セルフコンパッションを使った方が様々な効果があります。

セルフコンパッションに関する研究で有名なクリスティーネフによると、うつや不安、ストレスが解消され、完璧主義も軽減するし、やる気も高まるそうです。

セルフコンパッションは、自分を思いやる力。

自分を許したり、優しくする力のことです。自尊心や自己効力感とは違うけど、関連するもの。

自分に厳しく奮い立たせる方が成果が出ると思われていた。しかし、弱点を克服するには、目を向け受け入れて対処するためにセルフコンパッションが必要。

セルフコンパッションと自尊心の違い

セルフコンパッションと自尊心は異なります。

セルフコンパッションは自分への思いやり。自尊心は、好ましく思う肯定的な態度のこと。

自尊心は高すぎても良くなくてバランスが大切。自分を好ましく感じるとき、他人と比較し、他人を低く見る場合もある。

思いやりは高くても問題ない。

セルフコンパッションと甘やかしの違い

甘やかしは、自分の悪い面は見ない。良い面だけを見るものです。

そして、改善への努力をしません。

セルフコンパッションは違います。悪い面も良い面もバランスよく見て、そのまま受け止めます。客観的な視点で両方を見つめ、改善すべき点や対処法について検討します。

セルフコンパッションが不足すると鬱になりやすい？

うつになりやすい方は、
自分に厳しい方が多いと思います。

他人には優しくしたり許せることでも、自分のことになると許せない、優しくできない方もいます。完璧主義の方もそうかもしれません。

他人にとても厳しくすると、その人との人間関係は悪化しやすいから限度があります。

しかし、自分には無限に厳しくできてしまう。ここが問題です。自分で自分を追い詰めやすくなります。

セルフコンパッションが高い人の特徴

セルフコンパッションが高い人の特徴🙋‍♀️

1.自分の失敗を責めすぎず、寛容。

2.人は誰でも失敗すると受け入れる

3.目標達成できないときに、マイナス感情に支配されずバランスが取れる。

4.自己改善のモチベーションが高い

5.オーセンティシティ自分を偽らない傾向が高い

なぜ、セルフコンパッションが高いとモチベーションが高くなるのか？

なぜ、セルフコンパッションが高いひとのモチベーションが高いのでしょうか？

・自分の良い面と悪い面をバランスよく見れる
・受容的に弱みに向き合うことで適切な対処法を考えられる
・スキル向上など自己改善につながりやすい

セルフコンパッションの効果

セルフコンパッションが高くなると、

・ストレスに強くなる
・自分を責めることが減る
・ぐるぐる思考が減る
・感情コントロールがうまくなる
・切り替え上手になる
・自己破壊行動が減る

など、自分にとってプラスが多いかなと思います。

自尊心のように、高めると他者と比べてしまう傾向が増す・・・といった、マイナス面はないので、高めておいて損はないかなといった感じです。

セルフコンパッションとオキシトシン

強いストレスを感じると、アドレナリンが放出し交感神経が優位になります。

身体反応としては、心臓がドキドキして呼吸が早くなる。この状態で自然と自分や他人に優しくするのは難しいと思います。

ここで意識的に、自他に温かく優しく言葉かけをすると、オキシトシンが分泌されます。

オキシトシンの効果として、多幸感を感じたり、アドレナリンの作用を抑制します。

 

さて、今回は長くなってしまったので、またセルフコンパッションの高め方について紹介します。

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