セルフコンパッションで独り言を変えてみよう

みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

本日もセルフコンパッションについて紹介します。

セルフコンパッションに関するツイートをまとめていたらものスゴイ数になりました。わかりづらくてすみません。

以前のはこちら👇

https://cbt-yoga.com/self-compassion-3points/

本日はセルフコンパッションの実践として、自責的な独り言を変えることについてまとめていきます。

注意事項

・主治医の先生がいる場合は実践前に相談することが必要です。

・体調が良くない時、気分が優れない時に実践することも控えましょう。

・慣れないうちは専門家と一緒に実践されることをおすすめします。

参考文献

ボディスキャンで自分の体の状態に気づく

セルフコンパッションの準備段階として、まずは自分の体の状態に気づきましょう。

ボディスキャンという瞑想方法が便利です。

自分の体のパーツ一つ一つに意識を向けて、体の緊張具合や痛みや違和感がないかチェックしていきます。

例えば、左足のつま先から初めて、ふくらはぎ、膝、太ももと、右足のつま先〜お尻、お腹、といった具合で確認していきます。

体が十分にリラックスできているときは、そのリラックスした感覚を味わいます。

 

マインドフルに気持ちや思考を受け止める

もし、少し緊張していたり心地よくないものがある場合は、しっかりと自分の気持ちを感じられそうなら、こちらのワークを進めます。

呼吸をつづけながら、自分の気持ちや考えをすべてあるがままに受け入れます。目を背けたり、なかったことにはせず、しっかりと感じ続けます。

考えは考えにすぎないし、考えも気持ちもやがて去っていくものです。

意識を向けて注目すると、気持ちや考えは強くなります。強くなるのを感じ、しっかりと観察します。追い払おうとはしない。変えよう、コントロールしようとしない。

そうすると、少しずつ小さくなっていきます。

リラックスできたり、気持ちが落ち着いてきたら、体の中の心地よさを味わいます。

セルフコンパッション：独り言を変えること

手軽なセルフコンパッションの方法は、独り言を変えること。

ついつい、脳内で批判的な独り言をつぶやいてしまうとき、

共感的で思いやりのある独り言をつぶやき直す。

「あー、また失敗しちゃった」
👇
「失敗することもあるよね、人間だもの」

— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) June 29, 2019

手軽なセルフコンパッションの方法は、独り言を変えることです。

ついつい、脳内で批判的で自分を責める独り言をつぶやいてしまうとき、それに気づいたら、共感的で思いやりのある独り言をつぶやき直しましょう。

「あー、また失敗しちゃった」
👇
「失敗することもあるよね、人間だもの」

と、つぶやき直しを繰り返すことで、批判的だった独り言が少しずつ変化していきます。

セルフコンパッションはたった3つのポイントを意識する

セルフコンパッションはたった3つのポイントから成り立ちます。

独り言を変える際は３つのポイントを意識しましょう。

まずは、自分に対して良い悪いと評価せずマインドフルに受け止めます。

そして、思いやりの言葉をかけます。

さらに、人間なら誰でも失敗する、誰でも欠点がある、誰でも嫌なこともあると、人類の共通性を意識します。つまり、「人間だもの」の精神です。

ネガティブをポジティブに変えるわけではない

手軽なセルフコンパッションの方法で、独り言を変えることを書きましたが、

ネガティブをポジティブに変えるわけではないです。

ネガティブを認めた上での、ねぎらいや思いやりです！

「この状況ならみんなネガティブに感じるよ、今日はゆっくり休もう」ってな具合です。

— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) July 2, 2019

注意点ですが、つぶやき直す時に、ネガティブをポジティブに変えるわけではないです。

ネガティブを認めた上での、ねぎらいや思いやりです！

「自分はなんてバカなんだ！落ち込んでいる場合じゃないよ！」と批判的な独り言を言ってしまったとき、無理やりポジティブに、「ミスは誰だってするよ！気にしない！大丈夫！」とつぶやき直すわけではないです。

そのポジティブな言葉を心から信じられるなら良いですが、違和感がある場合は自分にとって効果があまりないかもしれません。

「この状況ならみんなネガティブに感じるよ、今日はゆっくり休もう」ってな具合で、ネガティブ気持ちや考えも認めた上での、ねぎらいや思いやりです。

毎日の中であえて自分のためだけの時間を取る

毎日の中であえて自分のためだけの時間を取る。

仕事帰りに喫茶店でコーヒーを飲むのも、読書するのも、ヨガをするのも、瞑想をするのも、

そのときは、
誰のためでもなく、
自分のためだけの時間。

毎日10分だけでも自分のために自分が喜んでくれそうなことをやる。自分への思いやり。

— ゆり@心理カウンセラー(臨床心理士&公認心理師) (@counselor_yuri) July 19, 2019

普段、誰かのために毎日頑張っている場合は、毎日の中であえて自分のためだけの時間を取ることも大切です。

仕事帰りに喫茶店でコーヒーを飲むのも、読書するのも、ヨガをするのも、瞑想をするのも、

そのときは、
誰のためでもなく、
自分のためだけの時間。

毎日10分だけでも自分のために自分が喜んでくれそうなことをやることも良いです。自分への思いやりを大切にしましょう。

それでは！