みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。
本日は認知行動療法やセルフコンパッションがうまく出来ないや、実施することが難しいときの対処法を紹介します。
セルフコンパッションについてはこちらをどうぞ👇
近年は認知行動療法を自分でやるノートブックや書籍がたくさん出版されています。しかし、実際に自分でやってみて、うまく出来なかったため、カウンセリングを利用される方も多くいらっしゃいます。
自分でやってみて効果なしと諦めてしまうことはもったいないです。
うまく出来ないなと感じる方、難しいなと感じる方は参考にしていただければと思います。
Contents
注意事項
・主治医の先生がいる場合は実践前に相談することが必要です。
・体調が良くない時、気分が優れない時に実践することは控えるか専門家に相談しましょう。
・慣れないうちは専門家と一緒に実践されることをおすすめします。
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参考文献
認知行動療法やセルフコンパッションがうまくできないとき
相反する気持ちがあるとき
今までのやり方を変えること、自分自身が変化すること、不安な気持ちがあって当然です。もしかしたら、「変わりたいけど、変わりたくない・・・」と、自分の中に相反する気持ちがあるのかもしれません。
心の中が葛藤状態だと、ワークがうまく進まない場合があります。
自分の中にどんな気持ちがあるか、どんな考えがあるか探ってみましょう。
「自分が自分ではなくなる感覚かもしれない。優しくしてもらえなくなるかもしれない。心配してもらえなくなるかもしれない。」
妨げているものは何でしょうか。
妨げているものは、過去の自分にとって必要なことだったかもしれません、何かを守っていたのかもしれません、それが今は不要でも習慣的に続けているものもあるかもしれないです。
自分で気づくことが大切です。そして、気づいたら批判したり否定せず、矛盾したものがあって当然と、共感を示すことです。
また、認知行動療法やセルフコンパッションを実践して変わることのメリット・デメリットを書き出してみても良いでしょう。
過去の傷が関係しているとき
ワークがうまくできないとき、過去の傷が関係しているかもしれません。
過去の出来事を変えることはできません。
しかし、過去の出来事の「影響」を変えることができます。体験の意味づけを変えていく作業です。
もし過去の大きな傷が影響しているのかなと感じたら、専門家の先生に一度相談してみてください。一緒に向き合うためには、準備も必要です。タイミングもあります。
感情に圧倒されたとき
セルフコンパッションや認知行動療法などでも、自分の内側に目を向けることで感情が強くなることがあります。
感情は感じるけど、圧倒されない程度がベストと言われています。だいたい40%~80%くらいです。
感情は、過度に意識を向けたり、「なかったことにしよう」とせず、そのまま感じ続けていれば時間とも共に小さくなります。
しかし、なかなか難しい場合もあります。そんな時は、以下を実践してみてください。
- 「今、ここ」にいる感じを確かめる
- 休憩する
- リラックスする
「今、ここ」にいる感じを確かめる
足をしっかりと地面につけ、足裏の感覚に意識を向けることや、今の時刻を確認すること、自分自身をしっかりと抱きしめて手のひらの温度を感じるなど、「今、ここ」にいる感覚を確かめます。
休憩を取る
しばらくの間、休憩を取って気持ちが落ち着くまでゆったりと過ごしましょう。
リラックスする
腹式呼吸などのリラクゼーションを実施しましょう。
日頃から自分に合ったリラクゼーション法を見つけておくこともおすすめです。
