CBT×YOGA

みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

このHPのタイトルにもなっている「認知行動療法×ヨガ」について、なぜ認知行動療法×ヨガなのかを解説していきたいと思います。

認知行動療法はストレスマネジメントスキル

認知行動療法は心理療法の一つですが、ストレスマネジメント要素が強いものです。

自分の困りごとやストレス状況から、自分はどのような影響を受けどのような反応が起きているのか、認知行動療法の基本モデルに沿ってアセスメント(理解)します。

認知行動療法では個人の反応を4つに分けて考えます。

認知(考えやイメージ)、感情(気持ち)、行動、身体反応の4つです。そして、この4つは相互に影響し合います。

ストレス状況に対して、ネガティブに考える(受け取る)と、ネガティブな気持ちになりやすいものです。ネガティブな気持ちだとネガティブな行動を取りやすいかと思います。また、強い身体反応が起きるとネガティブな気持ちやネガティブな行動になりやすかったり・・・などなど。

具体的に言うと、上司からミスを指摘された時に、「自分はなんてダメな人間だ。ポンコツだ。」と考えると、気持ちが落ち込んだり、次の仕事を上司に報告しづらく先延ばし(行動)してしまったりします。しかし、上司からミスを指摘された時に、「早めにミスがわかって良かった。次に活かせる!」と考えた場合は、気持ちは安心したりニュートラルなままで、行動も上司にいつも通り仕事を報告するなど変化しないかもしれません。

ネガティブに考えてしまうことで、ネガティブな悪循環、負の連鎖が起きているのなら、上記のようにストレス状況がより辛いものになってしまいます。

ネガティブに考えてしまうことが癖になっていたり(認知の歪みとも言われる)、ネガティブな行動パターンが繰り返えされているために、悪循環、負の連鎖が続いているのなら、「認知」や「行動」にアプローチをして、悪循環を好循環にしていこうと言うのが認知行動療法です。

とても効果があり、ストレスを軽減し、気持ちを改善する方法なのですが、これだけでは足りないなと感じていました。

認知行動療法だけでは足りないと感じるケース

  • 感情が強すぎる場合
  • 過去のトラウマなどが関係している場合
  • 自分の内面に目を向けることが苦手な場合

たとえば、感情が強すぎる場合は感情コントロールなども組み合わせたいですし、過去のトラウマが関係している場合は、セルフコンパッションやスキーマ療法なども必要かなと思います。また、感情コントロールスキルなども入っている弁証法的行動療法DBTをやる方法もあります。

どちらにせよ、自分の内面に目を向けることが苦手な場合は、認知行動療法に時間がかかります。なぜかと言うと、自分の内面に目を向けられないと、自分の考えや気持ちに気づけないからです。気づけないものは対処できません。

ヨガや瞑想は内面を見つめる力を養う

ヨガは自分の身体隅々まで意識を向けていきます。

実際に身体を動かしながら、筋肉の伸びや緊張などに気づき、自己調整します。体の体幹や重心など、自己の内部にも意識を向け、自己調整します。

ヨガは、ポーズを取るだけではなく、呼吸法や瞑想も含まれます。呼吸法や瞑想で、呼吸に意識を向けることも、注意を向けて、気づく力を養います。

マインドフルネス瞑想では、良い悪いなど評価や比較を加えず、ありのままを観察します。このありのまま、事実だけを観察する力が認知行動療法に活きてきます。

認知行動療法だけではなく、ヨガや瞑想を合わせて実践することで、より気づきやすく、より悪循環に巻き込まれにくくなります。

ヨガは心と身体をつなぐもの

ヨガは、サンスクリット語で「ヨガは心と身体をつなぐもの」という意味の言葉です。

現在は認知(心)ばかり重視して、身体を軽視する傾向にあります。認知で抑え込むのが身体だという考え方さえまります。

また、つらい体験やストレスで感情や身体感覚など、心や身体を切り離してしまった人たちもいると思う。その時は必要だったから、身を守る手段だったから適応的行動として、切り離したものです。

しかし、一度切り離してしまうと、なかなか感情や身体反応など気づけなくなってしまう場合はあります。

そんなとき、再び、心と身体をつなぐ方法としてヨガが注目されています。

認知から攻めるか身体から攻めるか

認知行動療法は、脳から攻める「トップダウン型」の対処方法です。ヨガや瞑想は、身体から攻める「ボトムアップ」型の対処方法です。

私はどっちもやれたら良いなという欲張りタイプなので、自分に足りないスキルである瞑想とヨガを学びに行ったのでした。

ヨガ自体にうつ軽減などの効果がある

ヨガにうつ症状軽減などの効果があることは研究で明らかになっています。

しかし、下記研究でも「ホプキンズ博士も、「現時点では、ヨガは (単体でというよりも)資格を持ったセラピストによる標準的な治療と併用されるのが恐らく最も効果的であるという助言に留まる」としている。」と記載あるように、カウンセリングなどと組み合わせることで最も効果が発揮されるとのこと。

https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a68779/research-reveals-the-impressive-mental-health-benefits-of-your-yoga-sesh-20170912/

 

みんながみんな、認知行動療法とヨガのどちらもやる必要はないと思います。でも、もし両方とも必要だなと感じたら、どちらも取り入れることで良い影響があるのではないかなと感じています。

認知行動療法×ヨガに関連する文献